美肌をつくる食べ物

食べ物
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美肌のための食べ物

美肌を保つには、紫外線対策、正しいスキンケアが大切ですが、それだけでは美肌を作り続けることはできません。知っているかもしれませんが、お肌は食事の栄養から作られます。お肌に効果的な食材を意識して摂取するようにしてください。5大栄養素+フィトケミカルをしっかりとバランスよく摂取することが美肌への近道です。

 

ビタミンCを豊富に含む食べ物

ビタミンCは美容ビタミンとも呼ばれ、美肌をめざす人には絶対に欠かせない食材です。ビタミンCは体内に蓄えておくことはできないので、1日に数回に分けて摂取する必要があります。

<ビタミンCの働き>

  • お肌のコラーゲン生成のサポート
  • メラニン色素の還元作用(美白作用)
  • 活性酸素除去作用(若返り)

<食材>
・ピーマン ・赤パプリカ ・黄パプリカ ・ブロッコリー ・カリフラワー ・ゴーヤ ・キウイ ・イチゴ ・マンゴー 
・カムカム ・アセロラ ・レモン

 

ビタミンAを豊富に含む食べ物

ビタミンAには動物性由来のレチノールと植物性由来のβカロテンがあります。βカロテンは抗酸化作用によって体内の活性酸素の過剰発生を抑え、老化防止やガンの抑制などに役立ちます。しかしながら、動物性由来のビタミンAは脂溶性であるため、過剰摂取は脱毛や肝臓障害が起こるケースもあり、注意が必要です。ビタミンAが不足すると乾燥肌、角質肥厚、ザラザラ肌などになってしまいます。

<ビタミンAの働き>

  • ターンオーバーの促進
  • 抗酸化作用(老化防止)
  • 肌細胞の活性
  • 免疫活性作用

<食材>
・モロヘイヤ ・小松菜 ・にんじん ・にら ・春菊 ・菜の花 ・ほうれん草 ・チンゲン菜 ・かぼちゃ

 

ビタミンEを豊富に含む食べ物

ビタミンEは皮膚の血管を拡張し、血液循環を促進する働きがあります。また冷え性の改善にも効果的といわれます。さらに抗酸化作用も高いので、老化の原因となる活性酸素の過剰発生を防ぐことから若返りのビタミンともいわれています。

<ビタミンEの働き>

  • 血行促進
  • 色素沈着の予防
  • 角化異常の予防

<食材>
・アーモンド ・かぼちゃ ・ツナ ・アボカド ・たらこ ・いくら ・ほうれん草

 

ビタミンB群を豊富に含む食べ物

ビタミンB群は、体内で糖質の代謝、脂質の代謝などを円滑に行うようにサポートします。美肌効果としては、皮脂の分泌を抑えるなど、脂性肌、にきび肌の人には欠かせない栄養素です。

<ビタミンBの働き>

  • 糖質の代謝促進
  • 脂質代謝促進
  • 疲労回復

 <食材>

ビタミンB1

・豚ヒレ肉 ・ウナギ ・豚もも肉 ・豚ロース肉 ・ピーナッツ

 

ビタミンB2

・鶏レバー ・ウナギ ・まいたけ ・ブロコリー ・納豆

 

食物繊維を豊富に含む食べ物

美肌の大敵である便秘の予防改善を行うのが、食物繊維です。食物繊維で便通をよくして、腸内環境を整えることで、美肌へと近づきます。毎日の食事のときには意識して食物繊維を摂取するように心がけてください。

<食物繊維の働き>

  • 便秘の予防と改善
  • 整腸作用
  • コレステロール排泄

<食材>
・ひじき ・納豆 ・大豆 ・おから ・海藻 ・レンコン ・ごぼう

 

フィトケミカルを豊富に含む食べ物

老化の原因のひとつとして、活性酸素の過剰発生が挙げられています。ストレス、過度の疲労、紫外線、喫煙などが、大きな原因となっています。過剰発生した活性酸素を除去することが、老化予防となります。美肌をつくるためにも、活性酸素の過剰発生を防ぐことが大切です。フィトケミカルを含む食材を食べることで、バリア機能に優れた美しい肌がつくられます。

<フィトケミカル成分と食材例>
・トマト⇒リコペン
・ぶどう⇒ポリフェノール
・ブルーベリー⇒アントシアニン
・大豆⇒イソフラボン
・ごま⇒セサミノール
・にんにく⇒アリシン
・お茶⇒カテキン

 

肌の悩みに効く食べ物

肌の悩み別に効果のある食べ物を紹介します。

冷え性がひどく、顔色や肌色が冴えない

体を温める作用のあるカボチャ、にんじん、ごぼう、ねぎ、生姜、納豆、イワシなどを積極的に摂りましょう。夏野菜のレタスやきゅうりなどは、体を冷やすので控えめにします。飲み物は冷たい物ではなく、夏でもホットを選んで飲むようにして冷えを防止します。

 

顔がむくんでいるとき

たんぱく質が不足ぎみかもしれません。脂を取り除いた豚肉、鶏ささみ肉、エビ、イカなど、タンパク質が豊富な食品を摂りましょう。タンパク質は肌の生まれ変わりを促進する大切な栄養素です。

 

肌にハリがなく、くすんでいる

肌をきれいにする女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をもっている、大豆イソフラボンを摂るようにして、肌を元気にします。大豆イソフラボンは納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

 

便秘でニキビができたとき

便秘になると、腸内でのビタミン生産が妨げられて、肌あれやにきびの原因になります。そんなときは主食を玄米にしてみます。玄米は、白米と比較すると、ビタミンB群や鉄分や食物繊維が豊富です。

 

食べ物には皆、よい部分も悪い部分もあり、いろいろな食品を少しずつ摂ることで自然と毒を消し合うようになっています。美肌に効果があるからといって、ひとつの食品ばかり摂りすぎるのはやめてください。栄養バランスのいい食事こそが美肌への一番の近道です。なので、過度に偏った食べ方はしないようにします。

 

美肌をつくるスーパー食べ物

美肌をつくるためにとくにおすすめの食べ物について紹介します。

 

ヨーグルト

腸の調子が悪いと、肌荒れやニキビの原因になることも多いです。そこで、オススメなのがヨーグルトです。ヨーグルトの乳酸菌が作り出す乳酸や酢酸は、悪玉菌の増殖を抑えて腸内腐敗を防ぎ、腸の運動を活発にします。腸内環境を整える優秀な食材です。

 

りんご

りんごはポリフェノール類を多く含み、抗酸化・抗酸化作用が強い果物です。りんごには整腸効果もあり、安価で手軽に食べることができる優れたアンチエイジングフードです。

 

ベリー類

ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなどのベリー類には抗酸化作用があります。しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える働きもあるので美肌効果があります。積極的に摂りましょう。

 

アボカド

森のバターとも呼ばれるアボカドは、良質な脂質の宝庫です。多くは体にいい不飽和脂肪酸です。コレステロールを減らす脂質も含まれています。アボカドには、食物繊維やビタミンE、カリウム、ポリフェノールなど美肌に効果的な成分がいっぱいです。アンチエイジングには欠かせない食材といえます。

 

玉ねぎ

玉ねぎはグルタチオンという抗酸化物質も含んでいて、解毒作用や美白効果もあります。玉ねぎの酸化アリルという物質は血液をサラサラにする働きを持っています。サラダなどの生食にして食べるのがおすすめです。

 

しょうがや根菜類

体が冷えると血の巡りが悪くなり、血液が酸素や栄養を体中に行き渡せる働きがあるので、その働きが悪くなると皮膚に酸素や栄養がうまく運ばれず、くすみやシワのなどの肌の老化につながります。代謝の低下を防ぐためにも、体を温める食材を摂ります。体を温める代表的な食材の生姜は、新陳代謝を活発にし、発汗を促し血行を促進するので、くすみ改善にも役立ちます。その他にも根菜類は体を温める食材です。

 

旬の食材

毎日食べている野菜や果物、魚介類などにも旬があります。旬の時期に収穫した野菜や果物は味も濃く、栄養価も高いです。また、旬の魚介類はぷりぷりとして歯ごたえもよく、脂ものっています。夏に旬を迎える野菜は体の熱を逃し、冬に旬を迎える野菜は逆に体を温め人間を寒さから守ってくれます。四季の変化が楽しめる旬の食材を上手に取り入れましょう。

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